Кой е най-добрият метод за тренировка?

Selection

Тези методи на тренировка имат различни характеристики с разнообразни предимства и недостатъци. Преди да решите кой метод е по-добър от другия, е важно да се определят разликите между трениране със свободни тежести и силови тренировки с машина.

Степен на свобода и контрол

selection-pro_slide

Първият ключов аспект, който трябва да се разгледа е степента на свобода, която позволяват упражненията със свободни тежести. Един прост пример е между лег преса и гръдна преса. В първото упражнение се изисква по-висок контрол на мускулите за поддържане на правилното изпълнение по време на цялото движение; и обратно, машината за силови упражнения може да помогне за ефективното изпълнение на упражнението.

На второ място, една особеност на силовите машини е системата от макари, използвана да осигури био-механично предимство по време на цялата амплитуда на движението, което създава възможността за контролиране на различни тежести. Тази опора не е възможна при изпълнение на упражнения със свободни тежести. Освен това, упражненията, които използват свободни тежести (например щанги, дъмбели, медицински топки, телесно тегло), ангажират повече мускулни групи в сравнение със силовите машини. Това е, за да се поддържа позицията за правилно изпълнение, от съществено значение за подходящата форма. Упражненията, изпълнявани в изправено положение изискват по-голямо участие на мускулите, за да се подобри стабилизацията и баланса по време на движението. Обратно, силовите машини изискват по-малко натоварване на мускулите за поддържане контрола на стойката, като предимство от възможната изолация на един мускул по време на тренировката.

Амплитуда на движението и риск от травми

PS

Друга важна тема е, че когато използваме свободни тежести може да се движим в три посоки, без механични ограничения. Тази особеност е от съществено значение, тъй като свободните тежести позволяват да се копират движенията от ежедневието с допълнително натоварване. От друга страна, силовите машини са фиксирани към ос, която ни позволява да се движим само в една или две равнини. Вместо това, основният недостатък на свободните тежести е факта, че те биха могли да увеличат вероятността от нараняване при начинаещите участници и разсеяни потребители, докато силовите машини изглеждат като цяло по-лесни и по-безопасни. По този начин, общо взето и без да целят специфични упражнения, начинаещите трябва да предпочетат машините пред свободните тежести, когато започват нови упражнения, дори ако някои движения не могат да се изпълняват със свободни тежести, като например сгъване и разгъване на краката.

Повишаване на силата

ps2

Като цяло, като следват доказателствата, някои проучвания показват по-голямо увеличение на силата със силовите машини в сравнение със свободните тежести, но други изследвания докладват противоречиви резултати. Трябва да се подчертае, че тези участници не са били спортисти, нито редовни ползватели на клуба. Следователно, и свободните тежести и силовите машини са от полза и важни за увеличаване на мускулната маса. Разликите в повишаването на силата са свързани главно с интензивността, обема, метода или периодите за почивка, по време на тренировката. Като се има предвид характеристиките пояснени по-горе, идеалното решение е да се приемат и двете от тях; ние трябва да решим кой от тях да използваме, в зависимост от целта на тренировката, нивото на индивидуално трениране и физическите нужди на потребителя. Никой модул на тренировката не показва абсолютно цялостно превъзходство: свободните тежести и силовите машини трябва да се считат за допълнителни методи на тренировка, тъй като всеки един от тях има своите основни предимства.

ИЗТОЧНИК

  • Gregory G., Roundtable Discussion: Machines Versus Free Weights. National Strength & Conditioning Association (2000).
  • Schwanbeck S., Chilibeck P.D., Binsted G., A comparison of Free Weight Squat to Smith Machine Squat using electromyography. Journal of Strength & Conditioning Association (2009).
  • Cotterman M.L., Darby L.A., Skelly W.A., Comparison of muscle force production using the Smith Machine and Free Weights for Bench Press and Squat exercises. Journal of Strength & Conditioning Research (2005).
  • Fisher J., Steele J., Bruce-Low S., Smith D., Evidence-based resistance training recommendations. Medicina Sportiva (2011).