Препоръки за стречинг, как и кога е правилно да се прави

streching

Препоръки за стречинг, как и кога е правилно да се прави

стречингХората са склонни да разглеждат стречинга като традиционен компонент от тренировките, който се изпълнява в края на тренировката, за да се отпуснат мускулите. Всъщност, Американският колеж по спортна медицина го описва като реален компонент на здравето, не само на тренировката. С редовна практика се наблюдава увеличаване обема на движение на ставите и гъвкавостта, освен това допринася и за намаляване или предотвратяване на мускулната треска. Литературата посочва, че стегнатите мускули могат да причинят болки в гърба или да направят простите ежедневни задачи трудни за изпълнение. Като цяло, прекомерно напрежение се открива най-често в долната част на прасеца, тазобедрените сгъвачи, прасците и гръдните мускули. Статичното разтягане може да донесе много ползи, ако се изпълнява най-малко два дни седмично, или ежедневно в случай на значителна скованост. Стречинг позициите трябва да бъдат достигнати бавно, да се задържат в продължение на 15-30 секунди и да се повторят 3-5 пъти/сесии, без да се почувства болка.

Стречинг и изпълнение

%d0%b0%d1%826Ефектите на стречинга върху физическата активност също са изследвани, за да се анализира дали практикуването му по време на загрявката е полезно или вредно. Някои проучвания показват, че продължителният стречинг в статична позиция (>60 секунди) преди изпълнението може да доведе до намаляване на производителността, особено когато се изисква висока скорост и експлозивни или реактивни сили. От друга страна, краткият стречинг (<30 секунди) не намалява тези показатели. По различен начин динамичният стречинг, който включва контролирани движения в активния обем на движение на ставите, като че ли може да подпомогне силовите занятия, занятията в спринта и скока. Всъщност, динамичният стречинг подобрява работоспособността на мускулите, тъй като предизвиква повишаване на температурата на мускулите и тялото и повишаване на невромускулната функция. Поради тези причини се оказва, че динамичният стречинг е за предпочитане пред статичния стречинг през периода на загравянето.

Стречинг и травми

Друга важна страна е риска от травми. Като цяло стречингът изглежда, че е неефективен за намаляване риска от спортни травми. Възможни причини за този факт са промяната на някои механизми, които обикновено защитават структурите, участващи в движението. В действителност, разтягането ще предизвика намаляване чувствителността на мускулите, сухожилията, рецепторите на ставите и рецепторите за болка, което увеличава риска от травма. Все пак трябва да бъде направено допълнително проучване, за да се потвърди това откритие.

Преди, по време или след тренировъчната сесия?

Освен това, стречингът може винаги да се извършва след тренировката и по време на разпускането, обаче има някои ограничения, когато се извършва преди спортната дейност. В действителност, оптималното загряване трябва да се състои от аеробни упражнения с интензивност под максималната, последвани от динамичен стречинг с голяма амплитуда, завършено със специфични динамични спортни движения, така статичния стречинг би трябвало да се избегне преди тренировъчната сесия.

В заключение, стречинг упражненията силно се препоръчват за увеличаване обема на движенията и гъвкавостта, като се има предвид, че гъвкавостта е от съществено значение за обикновените ежедневни задачи свързани с моториката.

ПРЕПРАТКИ

СТАТИИ:

  • Rubini EC1, Costa AL, Gomes PS. The effects of stretching on strength performance. Sports Med. 2007;37(3):213-24.
  • Behm DG1, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011 Nov;111(11):2633-51. doi: 10.1007/s00421-011-1879-2. Epub 2011 Mar 4.
  • Simic L1, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):131-48. doi: 10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x. Epub 2012 Feb 8.