Съвети за хранене: Вегетарианска диета за трениращи бягане

runners

Съвети за хранене: Вегетарианска диета за трениращи бягане

Вие сте вегетарианец, бегач, трениращ за маратон? Може ли вегетарианската диета да осигури на бегачите на дълги разстояния правилно хранене, протеини и калории, необходими за упоритите тренировки и състезателни цели? Тази статия представя някои съвети за диетите на трениращите бегачи вегетарианци.
Първо, нека да разгледаме по-подробно различните видове вегетарианци:
• Лакто-ово вегетарианци – ядат млечни продукти и яйца
• Лакто-вегетарианци – ядат млечни продукти, но не и яйца
• Ово-вегетарианци – ядат яйца, но не и млечни продукти
• Вегани – не ядат млечни продукти, яйца, или неща, които произлизат от животни
• Суровоядци – избягват всички животински продукти и преработени храни
Ако сте вегетарианец, ще трябва да се храните със същата хранителна диета както обикновен бегач, който се храни с месо, но поради вашия ограничен избор на храна, ще трябва да отделяте много повече от времето си за проучване и изготвяне на най-добрата диета, за да се уверите, че не ви липсват жизнено важни витамини, минерали и калории.
Но как да направите това? В тази статия ще разгледаме основните хранителни приоритети за бегач вегетарианец и специфичните храни, които могат да ви помогнат да планирате и изпълнявате перфектната растителна диета.
Вегетариански продукти
Продукти, които задължително трябва да бъдат включени в диетата на бегача вегетарианец са:
• Жито и зърнени храни – пълнозърнест хляб, кафяв ориз, пълнозърнеста пшеничена паста, мюсли
• Бобови растения, ядки и семена – соя, боб, грах, леща, бадеми, кашу, сусам
• Плодове и зеленчуци – колкото искате. Помислете за разноообразие. Опитайте нови плодове и зеленчуци и ги включвайте в диетата си всеки ден.
• Млечни или соеви продукти – търсете мляко, кисело мляко и сирене без мазнини и с по-малко калории
Протеини
Без достатъчно протеини във вашата диетата ще отнеме значително по-дълго време, за да се възстановите от дългото бягане. Аминокиселините, които се съдържат в протеините, които ядем, са от съществено значение за растежа на мускулите и възстановяване на тъканите, като осигуряват източник на гориво и синтез на хормони, да не говорим за синтезирането на антитела за подпомагане на имунната защита срещу заболявания.
Тъй като бегачите вегетарианци не се хранят с богата на протеини храна като месо, риба и птици, с какво могат да се хранят, за да се гарантира, че ще получат достатъчно в тяхната диета, особено когато са в средата на упорити тренировки за маратон? Получават ли достатъчно протеини от боб, сложни въглехидрати и ядки?
Най-добрите източници на протеини за вегетарианците са зърнени с бобови култури, яйцата, семената от чия, боб, ядки, тофу, леща, сирена, краве, соево и бадемово мляко, зърна като киноа, булгур и овес, зеленчуци със соя, бобови растения с ядки, зеленчуци с млечни продукти.
За вегетарианци и вегани 15% от калориите трябва да идват от протеините, така че опитайте се всяка закуска да бъде „протеинова закуска”.
Калций
За поддържане на здрави кости ние се нуждаем от калций. Не-веганите получават почти цялото необходимо количество калций от млечните храни, така че за веганите е жизнено важно да получат калций от други храни. Добри източници на калций за веганите са:
• Обогатено соево, оризово и овесено мляко
• Зеленолистни зеленчуци (без спанак)
• Бадеми
• Сусамови семена и тахан
• Сушени плодове
• Бобови растения
• Черен (пълнозърнест) и бял хляб
На средна възраст се нуждаем от около 700 г калций всеки ден, така че е важно веганите да включват достатъчно от тези храни в своята диета. Тялото се нуждае от витамин D, за да абсорбира калция. Обогатените маргарини и масла за мазане, обогатените зърнени закуски и яйчените жълтъци съдържат витамин D. Тялото също изработва витамин D, когато е изложено на слънце.
Въглехидрати
Най-добрите вегетариански храни, богати на въглехидрати са елда, киноа, ориз или зеленчуци, съдържащи скорбяла, като например сладки картофи.
Омега-3
Вие се нуждаете от добри мазнини във вашато вегетарианско меню и тук се появяват omega-3 есенциални мастни киселини. Тези „добри” мазнини са необходими за нормалния растеж, развитие и функциониране на мозъка, те помагат и за отстраняване на възпалителните маркери, свързани с хроничните заболявания. Есенциалните мастни киселини като DHA и EPA, обикновено се съдържат в рибата. Алфа-линоленовата киселина (ALA) може да бъде доставена чрез растителни източници.
Може да повишите консумацията на omega-3 като ядете храни, които съдържат масло от ленено семе, орехи, рапично олио, тиквено семе, тофу, авокадо и соя. Могат да се намерят хляб, зърнени храни и макаронени изделия обогатени с ALA, и могат да бъдат намерени храни обогатени с DHA, като например кисело мляко с микроводорасли.
Желязо и цинк
Ако имате ниски нива на желязо, няма да имате достатъчно червени кръвни телца и вашият хемоглобин ще бъде нисък и поради това до вашите мускули ще достига по-малко кислород, което ще направи спортуването и бягането много трудно.
Цинкът пази от инфекции, елиминира въглеродния диоксид от работещите мускули и подпомага заздравяването на нараняванията. За съжаление, желязото и цинка в растителната храна не се усвояват толкова добре, колкото от животинската храна, което прави трудно за вегетарианците да получат необходимото количество така лесно както не-вегетарианците.
Като вегетарианци може да повишите количеството на желязото (не-хем) и цинкa чрез богати на витамин С храни, като например зеленолистни зеленчуци и цитрусови плодове, което ще подобри усвояването на желязо. Зърнените храни за закуска обогатени с желязо и цинк могат да увеличат вашия ежедневен прием. Не забравяйте да включите храни обогатени с желязо и цинк, като например зърнени храни, спанак, бобови растения, леща, ядки, соя, киноа, печени картофи (с кората), млечни продукти, органично тофу и сурова меласа.
B-12
Желязото по-често се свързва с анемия, но недостигът на витамин В-12 също води до това състояние. При вегетарианците млечните продукти, като например краве мляко, сирене и яйца могат да поддържат нуждата от В-12. Някои храни като зърнените, соевото мляко и заместителите на месото са обогатени с В-12. Ако сте веган е препоръчително да си набавяте витамин В-12 или с мултивитамини, или соеви продукти обогатени с В-12.
Предимства на растителната диета
Едно от основните предимства на вегетарианската диета е, че за разлика от невегетарианската, растителните храни са относително не-киселинни – или „алкални” – в сравнение с киселинообразуващата диета от месо и млечни продукти. Високото рН на кръвта я прави киселинна, това може да доведе до възпаление и в резултат забавя оздравяването.
Местните храни са по-киселинни, тъй като животинските протеини са пълни с аминокиселини съдържащи сяра, които от своя страна увеличават производството и отделянето на сярна киселина по време на тяхното разграждане. Нещо повече, когато тази киселинност стане висока, може да предизвика извличане на калция от костите за противодействие на киселините!
Хората, които са на диета с ниско съдържание на мазнини, основана на зеленчуци, пълнозърнести храни и плодове, се счита, че имат по-ниско кръвно налягане и по-добри нива на холестерола. Освен това, има някои доказателства, които предполагат че при тези, които се хранят с вегетарианска храна има най-малък риск от хронични заболявания, като например високо кръвно налягане, метаболитен синдром, диабет и сърдечни заболявания.