Значението на упражненията за сила за баскетболисти

упражнения баскетболисти

Баскетболът е отборен спорт, който се характезира с високо интензивни движения, като скокове, спринтиране, преразпределяне и смяна на посоката. Физическата подготовка на баскетболистите е фокусирана върху повишаване на аеробния капацитет, скоростта, подвижността, мускулната сила и мощност.

Тренировката за сила е основният елемент за физическата подготовка на баскетболистите, нейната цел е да подобри експлозивната сила и ускорението/скоростта на игрището, както и да намали риска от травми на ставите и сухожилията. По време на сезона, тренировката за сила и тренировката за мощност се извършват през различни периоди. Освен това, се разработват индивидуални и колективни програми за оптимизиране напредъка на всеки играч.

упражнения баскетболистиПървият и най-важен етап от силовата програмата е тренирането извън сезона. То се характеризира с функционална сила с цел да се укрепят стабилизиращите мускули, балансиране на дясната и лява страна на тялото едновременно, със стабилно действие на флексорите и мускулите разгъвачи, особено на долните крайници. Упражненията се изпълняват с ниско натоварване, около 50-60% с максимум 1 повторение (1-RM), 2 или 3 пъти седмично.

Вторият етап, рано преди началото на сезона, цели да изгради максималната сила на всеки играч. Упражненията се изпълняват с натоварване 80-90% с 1-RM, 3 ден седмично в продължение на 1 месец.

В по-късен етап преди началото на сезона, играчите могат да работят всички заедно. През този етап, мускулната сила трябва да бъде превърната в мускулна мощност. Упражненията се изпълняват само с телесното тегло, като се използват различни методи (например плиометрична тренировка, циклична тренировка) с не повече от 120 контакта със земята на една сесия (например скок). По време на сезона, силовите упражнения се изпълняват само за поддържане на мускулната мощност.

Въпреки важнупражнения баскетболистиостта на силовите тренировки, силовите упражнения могат да повлияят негативно на техническите умения, поради нервно-      мускулната умора. По-специално, високоинтензивните циклични тренировки могат да влошат изпълнението на скоковете, ловкостта и  точността при стрелбата. От друга страна, цикличната тренировка за мощност не влияе върху тези умения, следователно, може да се счита  за най-подходящия вариант за тренировка преди съзтезание. Въпреки това, високоинтензивната циклична тренировка може да бъде  изпълнявана с цел да се развият перфектни технически умения в състояние на умора.

В заключение, важна част от всяка тренировъчна програма е времето за почивка. Почивката може да бъде една седмица без силова  тренировка, или 2 седмици със слабо интензивни циклични тренировки на всеки 6-8 седмици.

Препратки

Freitas, TT, Calleja-Gonza ́ lez, J, Alarco ́ n, F, and Alcaraz Ramo ́ n, PE. Acute effects of two different resistance circuit training protocols on performance and perceived exertion in semiprofessional basketball players. Важни резултати от два различни протокола за  силови циклични тренировки за представянето и  индивидуалното възприемане на натоварването при полупрофесионалните баскетболисти. J Strength Cond Res XX(X): 000–000, 2015

Източник

Journal of Strength and Conditioning Research. Импакт фактор = 2,075