Упражнения за намаляване болките в гърба

Wellness ball

Най-добрите указания за облекчаване болките в гърба

Повече от 80% от населението изпитва болки в гърба най-малко един път в живота си. Една от най-честите причини за болки в гърба е заседналия начин на живот. Хората, които работят седнали в продължение на 10 часа на ден  (например работещите в офис, касиери, шофьори на камиони), държат гръбначния си стълб продължително в неподвижна и често извита поза, което може да бъде вредно. Това може да предизвика болка, скованост и ограничение в движенията на гърба, което може да влоши качеството на живот.

Превантивните мерки са от решаващо значение за избягване болките в гърба.

Ергономични инструменти

wb

На първо място, трябва да се има предвид, че позата, която заемате през деня е много определяща. Когато сте на работа е важно да използвате ергономични мебели с персонализирани размери, и да седите правилно, регулирайки стола така, че да поддържа правилно долната част на гърба. След това трябва да избягвате продължителното седене за повече от един час. Като имате предвид това, ние препоръчваме след 50 минути в седнало положение да станете, да се движите и да направите няколко разтягащи упражнения, за да раздвижите своите стави и да подобрите здравето на гърба.

Сила, гъвкавост и аеробика

aerobika

Освен това е доказано, че упражняване на редовна физическа активност при доста ниско до умерено натоварване е ефикасно за намаляване на хроничната болка във врата и гърба. Следователно, трябва да отделите малко време да практикувате подходящи упражнения. Укрепване на специфичните мускули, които поддържат гръбнака е много важно за облекчаване на болките в гърба. Особено внимание трябва да се обърне на трениране на коремните, дълбоките и основните мускули. Така, ако имате добър мускулен апарат поддържащ гръбначния стълб и достатъчно устойчивост на тялото, вашият гръб има по-голяма защита и здравина. Ръководните принципи предполагат, че хората трябва да извършват 10-15 повторения на ден от всяко упражнение, най-малко 2 дни в седмицата. Всяка тренировка трябва също да включва и упражнения за разтягане, с цел подобряване подвижността на гърба и за увеличаване гъвкавостта на бедрата и прасците. В действителност, според някои проучвания, разтягането е важно, тъй като сковаността на мускулите може да ограничи способността на гърба да се движи, върти и огъва. Човек трябва да се фокусира върху разтягане на всяка мускулна група за 2 минути, за да има ефект. Литературата показва, че аеробната тренировка също е важна за облекчаване на болките в кръста. В действителност, слабо въздействащи упражнения, като плуване, колоездене или ходене изглежда са полезни за намаляване силата на болката. Идеалното решение би било да се изпълнява аеробна тренировка 3 до 5 дни в седмицата, което позволява съдова и мускулна адаптации.

Пилатес, йога и Тай Чи

yoga

В допълнение на традиционната тренировка, широко разпространени занимания като пилатес, йога и тай чи, се посочват за страдащите от болки в гърба. Тези упражнения могат да бъдат полезни за предотвратяване рецидивиране на болките в кръста, тъй като са базирани на слабото въздействие на физическите движения и на внимателното усещане на тялото.

В заключение, физическата активност е силно препоръчителна в случай на болки в гърба,а ползите от нея могат понякога да намалят необходимостта от болкоуспокояващи. Съветът е да се извършва цялостна тренировка, включваща упражнения за сила, гъвкавост и аеробни упражнения, като се обърне внимание на правилното и бавно изпълнение на упражненията, това е поради факта, че неправилното изпълнение може да доведе до по-голяма болка вместо от облекчение.

СТАТИИ:
• Sitthipornvorakul E1, Janwantanakul P, Purepong N, Pensri P, van der Beek AJ. The association between physical activity and neck and low back pain: a systematic review. Eur Spine J. 2011 May;20(5):677-89. doi: 10.1007/s00586-010-1630-4. Epub 2010 Nov 27.
• Smith D1, Bissell G, Bruce-Low S, Wakefield C. The effect of lumbar extension training with and without pelvic stabilization on lumbar strength and low back pain. J Back Musculoskelet Rehabil. 2011;24(4):241-9. doi: 10.3233/BMR-2011-0301.
• Meng XG1, Yue SW. Efficacy of aerobic exercise for treatment of chronic low back pain: a meta-analysis. Am J Phys Med Rehabil. 2015 May;94(5):358-65.