Вдигнете чаша вода за вашия успех в бягането

спорт и вода

Когато сезонът на Маратона е в разгара си, следвайте някои от тези съвети за по-добро представяне.

Запазване на хидратацията (т.е. пиенето на достатъчно вода) ще подобри вашето бягане. Знаете ли, че приблизително 82% от обема на вашата кръв се състои от вода? Следователно, ако тренирате е важно да възстановявате водата, която губите при потенето, така че да поддържате обема на кръвта си. Когато обемът на кръвта ви намалее, сърдечно-съдовата ви система става по-малко ефективна при транспортиране на кислорода до мускулите ви. Това води до намаляване на аеробния капацитет.

С други думи: колкото по-дехидратирани ставате, толкова по-зле се представяте в бягането.

Ранните признаци на дехидратация са жажда, сухота в устата и лепкава слюнка, както и необходимостта да уринирате по-рядко, по-малко отделяне на урина и тъмно жълта урина. Може да изпитате също мускулна слабост и главоболие. В самия край на скалата е тежката дехидратация – тя може да ви накара да се чувствате замаяни, лишени от енергия или дори да ви накара да повърнете.

спорт и водаИ така, от колко вода имате нужда, за да останете добре хидратирани? Най-лесният начин да разберете дали сте добре хидратирани е да проверите цвета на урината си. Противно на общоприетото схващане, урината не е жълта. Урината на здравия хидратиран човек е почти безцветна, или много бледожълта. Това не означава, че трябва да поемате огромни количества вода наведнъж.

От друга страна, пиенето на твърде много вода твърде бързо може също да бъде опасно. Трябва да се приема „често и по малко”. Поглъщането на галони вода може да предизвика хипонатриемия, което е рядко, но потенциално фатално състояние, причинено от приема на твърде много вода и твърде малко сол. Най-добрият съвет е да слушате вашето тяло: когато поемате вода докато тичате, спрете да пиете, ако чуете или почувствате водата да се плиска в стомаха ви, може да започнете да се схващате или да ви се доповръща.

Вие може лесно да бъдете по-прецизни при приема на вода, за да помогнете наистина за оптимизиране на вашите нива на хидратация, и следователно, нивото на своето представяне. Претеглете се преди и след бягането. Всеки 0,5 кг. изгубено тегло заменете с 500 мл вода. Вие също така трябва да изпиете около 500 мл вода два часа преди да отидете да бягате. Докато по време на тренировката си трябва да се стремите да пиете около 300 мл в продължение на 15 минути, всеки 15 минути.

спорт и водаВъпреки че е важно да пиете течности малко и често докато тичате, най-добрият начин да поддържате нивото си на хидратация е да помните да пиете вода през целия ден. Много хора не са склонни често да пият вода, тъй като мислят, че това ще увеличи нуждата да посещават тоалетната.  Все пак това нормално е началният ефект от повишаване нивата на хидратация; след като тялото ви свикне с новото си добре хидратирано състояние, това трябва да се уталожи.

6 съвета, които да ви помогнат да подобрите своето представяне следващия път, когато излезете да бягате.

  1. Записвайте приема си– Това може да бъде толкова просто, като малко парче хартия  върху хладилника, или страница от бележника ви. Все пак, в днешния високотехнологичен свят, както се казва: „има приложение за това!”  Water your body и Plant Nanny са примери за приложения за проследяване приема на вода, предлагани за Android и iOS. Записването на приема на вода ще ви помогне да следите колко вода пиете през всеки даден ден. Поставянето на цели е начин да се мотивирате да пиете повече. Особено, ако се възнаграждавате когато ги достигнете.
  2. Добавете вкус с лимонов сок– изцеденият лимонов сок добавя малко вкус на водата, без излишни калории. Това също е доста освежаващо!
  3. Включете газирана минерална вода– Газираната вода няма калории, няма разтворена захар, няма алкохол и кофеин. Тя хидратира точно като обикновената вода и нейният характерен вкус ще добави малко разнообразие в приема ви на вода.
  4. Пийте, когато се чувствате гладни– Много хора толкова не са в унисон с телата си, че погрешно се чувстват гладни, когато всъщност са жадни. Ако се чувствате гладни, опитайте да изпиете първо чаша вода.
  5. Носете вода, когато отивате някъде!Носете бутилка вода с вас където и да отидете, така че да имате вода под ръка. Не трябва да бъде голяма бутилка, просто нещо удобно да отпивате от него редовно.
  6. Променяйте температурата– Опитайте топла вода или билков чай без захар като алтернатива на водата, особено в студено време. Билковите чайове са без кофеин и, при условие, че не добавяте захар, също без калории!

Толкова просто, колкото и изглежда, водата – един от природните най-често приемани за даденост елементи – е също един от най-добрите подобрители на тренировката. Така че пийте повече вода и подобрете вашето представяне в бягането.