5 топ съвета, за да победите мускулна треска след тренировка

soreness-after-workout-main

След като сте взели своето новогодишно решение, се надяваме че сте станали по-активни, по-здрави и по-тренирани. Но заедно с това ново увеличение на активността, идва нещо не толкова забавно. Болки в мускулите. Болки в различните части на тялото. Болка на места, които никога преди не сте чувствали!

Всяко повишаване интензивността на вашата тренировка и тренировъчна програма може да доведе до мускулна треска (МТ), която (въпреки че понякога е болезнена) не е нещо, за което да се тревожите, тъй като е естествена реакция на вашето тяло. Добрата новина е, че вашето тяло ще свикне с повишената активност доста бързо, така че мускулната треска (МТ) не трябва да се превърне в нещо, което винаги се появява и трябва да намалее с времето.

Мускулната треска е нещо напълно нормално

Това е тази болка, която чувствате от 24 до 72 часа след тренировка, която обикновено е максимална около 48 часа след тренировка и е резултат от микро травми на вашите мускули и натрупване на отпадъчни продукти в резултат от тренировката. Това е напълно нормално!

Повечето изследвания, като например това на Tidball, предполагат, че тази мускулна болка се появява като реакция на възпаление на увредената тъкан на мускулите, получена като част от вашата тренировка. Да имате мускулна треска е добър знак – това е индикация, че сте тренирали ефективно, като карате мускула да се възстанови сам до състояние по-силно, отколкото е бил преди тренировката.

Но не позволявайте това да ви откаже – това означава, че имате напредък в постигането на по-активен и здравословен начин на живот. Това е знак, че вие ставате по-тренирани, силни и здрави! Има също и начини да се намали мускулната треска, като например тези пет съвета.

5 съвета да се пребори мускулната треска

why-drink-water

1. Бъдете хидратирани

Липсата на електролити допринася за болките в мускулите, така че трябва да се уверите, че сте хидратирани по време на тренировката. Вашите мускули работят по-натоварено, те изискват повече кислород и следователно се нуждаят от по-активно изпомпване на кръв – около 82% от обема на кръвта ви всъщност се състои от вода, така че хидратацията е много по-важна и ефективна, отколкото просто да утолите жаждата си!

Един лесен начин да поддържате високи нива на хидратация е да имате бутилка вода по време на тренировката и след всеки завършен комплекс или на всеки пет минути кардио, което изпълнявате, като например на бягаща пътека, изпийте глътка вода.

Вие също така искате да сте сигурни, че възстановявате количеството течност загубено по време на тренировката, след като сте приключили. Опитайте да пиете прясна кокосова вода или напитка за възстановяване на водния баланс след вашата тренировка, за да се предотврати дехидратация, което може да влоши вашата мускулна треска. Също така се оптайте да избягвате напитки с високо съдържание на захар, сол и кофеин, които могат да увеличат дехидратацията.

Self-massage-800x449

2. Направете масаж

Установено е, че масажът играе важна роля за намаляване възпалението в организма. Той също така стимулира митохондриите, малките клетки, които преобразуват глюкозата в енергия, и които са от съществено значение за функционирането и възстановяването на клетките. Така че лекият масаж след тренировка не само ще ви накара да се почувствате по-добре, той също може да помогне за намаляване на болката от мускулната треска и да помогне за възстановяване на вашите мускули чрез облекчаване на възпалението, подобряване на притока на кръв и намаляване на напрежението в мускулите и подуването. Вие също може да масажирате много от своите мускули, като например, когато се овлажнявате след душ, или дори по време на къпане – просто търкайте своите прасци, ахилесово сухожилие, квадрицепс, бицепс и др., за да спомогнете за облекчаване на мускулната треска.

bath-trinette-read

3. Увеличаване на кръвообращението

Една от причините да изпитвате мускулни болки е, че вашата тренировка е причинила малки разкъсвания на мускулите, които след това се възстановяват с цел да станат по-силни. Вие може да намалите продължителността на мускулната треска причинена от тези малки разкъсвания чрез увеличаване на циркулацията на кръвта. По-доброто кръвообращение означава по-богата на кислород и на хранителни вещества кръв да отива към увредените мускули, като също така увеличеният приток на кръв ще спомогне за отмиване на химическите дразнители, отговорни за болката.

Един от начините да ускорите кръвообращението е чрез затопляне. Опитайте се да вземете топла вана (не гореща, тъй като може да има обратен ефект!), а за допълнително намаляване на болката добавете към нея от 200 до 400 грама английска сол. Разтвореният магнезий може да се абсорбира през кожата, като спомага за намаляване на болката и подобряване функцията на мускулите.

Друг трик за подобяване на кръвообращението е да се опитате да използвате прилепнало стягащо облекло, което може да изтласка кръвта през вените, като забавя умората и намалява подуването.

sleep

4. Сън

Сънят е наистина мощен инструмент за предотвратяване на мускулната треска и за изграждане на мускулите, и също е от ключово значение за уелнес начин на живот. Химикалите за изграждане на мускулите, като например човешкия хормон на растежа, се произвеждат естествено от тялото през дълбоките фази на съня. Стремете се към минимум 7 часа сън, за да помогнете наистина на своето тяло да се възстанови след тренировката.

Ако ви е трудно да достигате до състоянието на дълбок сън, необходимо за добро възстановяване, тогава се опитайте да практикувате дълбоко и бавно дишане, като също така изключите всички електронни устройства един час преди лягане. Вземането на солена вана, както е описано по-горе, може също да помогне за постигане на състояние на дълбок, високоефективен сън.

Сънят е истински регенеративен процес, при който вашето тяло е в състояние да се възстанови, обнови и адаптира. Изработването на добра практика за сън не само ще помогне при мускулната треска, но също ще помогне за увеличаване на мускулите и загуба на мазнини в дългосрочен план.

Stretch-feature

5. Активно възстановяване

Вероятно последното нещо, което искате да правите, когато имате мускулна треска е да движите мускулите, които ви болят. Въпреки това, активното възстановяване, при което изпълнявате леки, възстановителни движения може да бъде един от най-ефикасните инструменти, които можете да използвате, за да намалите драстично мускулната болка, която изпитвате. В края на краищата, заседналият начин на живот причинява повече вреда, отколкото полза – така че размърдайте се!

Леките упражнения, които могат да помогнат да разтегнете болезнените мускули, може също да осигурят известно облекчение на болката, като продължите да движите мускулите си. Дори отиването на разходка, или качването по стълбите вместо с асансьора ще помогне.

Активното възстановяване може да бъде болезнено за започване, но след няколко минути, когато кръвта започне да тече и мускулите се затоплят, обикновено започвате да се чувствате по-добре. Бавно, леко разтягане на мястото също ще облекчи чувството на стягане и ще помогне за намаляване на болката.

Един начин за избягване получаването на мускулна треска е да имате фаза на разпускане след всяка тренировка. Завършете своите тренировъчни сесии с лека 10 минутна кардио сесия, и след това направете няколко динамични стречинги като напади, клекове или кръгове с ръцете.

Да победим мускулната треска – в резюме

Всичко това казва, че престараването с тренировката може да причини изключителна болка, прегаряне и дори нараняване. Оставете достатъчно време за напълно възстановяване на мускулите, преди отново да ги тренирате сериозно.

В края на деня, мускулната треска е положителна реакция и е сигнал от тялото да се намали тежестта на тренировката докато отново не се почувствате комфортно. Игнорирането на това съобщение от вашето тяло може да причини повече вреди, отколкото ползи. Редовното претрениране в крайна сметка води до намаляващо възстановяване, застой и нараняване – така че не забравайте да слушате тялото си и какво ви казва то по ясен, лесен за разбиране начин.

Крайната цел на всяка тренировъчна програма е да се намери оптималния баланс между работа и възстановяване. Така че, докато останете фокусирани и мотивирани във фитнес целите си се уверете, че тренировката ви е безопасна и оставяте време за пълно възстановяване, за да гарантирате наистина, че постигате напредъка, който желаете до края на годината.