Вдигнете чаша вода за вашия успех в бягането

спорт и вода

Когато сезонът на Маратона е в разгара си, следвайте някои от тези съвети за по-добро представяне.

Запазване на хидратацията (т.е. пиенето на достатъчно вода) ще подобри вашето бягане. Знаете ли, че приблизително 82% от обема на вашата кръв се състои от вода? Следователно, ако тренирате е важно да възстановявате водата, която губите при потенето, така че да поддържате обема на кръвта си. Когато обемът на кръвта ви намалее, сърдечно-съдовата ви система става по-малко ефективна при транспортиране на кислорода до мускулите ви. Това води до намаляване на аеробния капацитет.

С други думи: колкото по-дехидратирани ставате, толкова по-зле се представяте в бягането.

Ранните признаци на дехидратация са жажда, сухота в устата и лепкава слюнка, както и необходимостта да уринирате по-рядко, по-малко отделяне на урина и тъмно жълта урина. Може да изпитате също мускулна слабост и главоболие. В самия край на скалата е тежката дехидратация – тя може да ви накара да се чувствате замаяни, лишени от енергия или дори да ви накара да повърнете.

спорт и водаИ така, от колко вода имате нужда, за да останете добре хидратирани? Най-лесният начин да разберете дали сте добре хидратирани е да проверите цвета на урината си. Противно на общоприетото схващане, урината не е жълта. Урината на здравия хидратиран човек е почти безцветна, или много бледожълта. Това не означава, че трябва да поемате огромни количества вода наведнъж.

От друга страна, пиенето на твърде много вода твърде бързо може също да бъде опасно. Трябва да се приема „често и по малко”. Поглъщането на галони вода може да предизвика хипонатриемия, което е рядко, но потенциално фатално състояние, причинено от приема на твърде много вода и твърде малко сол. Най-добрият съвет е да слушате вашето тяло: когато поемате вода докато тичате, спрете да пиете, ако чуете или почувствате водата да се плиска в стомаха ви, може да започнете да се схващате или да ви се доповръща.

Вие може лесно да бъдете по-прецизни при приема на вода, за да помогнете наистина за оптимизиране на вашите нива на хидратация, и следователно, нивото на своето представяне. Претеглете се преди и след бягането. Всеки 0,5 кг. изгубено тегло заменете с 500 мл вода. Вие също така трябва да изпиете около 500 мл вода два часа преди да отидете да бягате. Докато по време на тренировката си трябва да се стремите да пиете около 300 мл в продължение на 15 минути, всеки 15 минути.

спорт и водаВъпреки че е важно да пиете течности малко и често докато тичате, най-добрият начин да поддържате нивото си на хидратация е да помните да пиете вода през целия ден. Много хора не са склонни често да пият вода, тъй като мислят, че това ще увеличи нуждата да посещават тоалетната.  Все пак това нормално е началният ефект от повишаване нивата на хидратация; след като тялото ви свикне с новото си добре хидратирано състояние, това трябва да се уталожи.

6 съвета, които да ви помогнат да подобрите своето представяне следващия път, когато излезете да бягате.

  1. Записвайте приема си– Това може да бъде толкова просто, като малко парче хартия  върху хладилника, или страница от бележника ви. Все пак, в днешния високотехнологичен свят, както се казва: „има приложение за това!”  Water your body и Plant Nanny са примери за приложения за проследяване приема на вода, предлагани за Android и iOS. Записването на приема на вода ще ви помогне да следите колко вода пиете през всеки даден ден. Поставянето на цели е начин да се мотивирате да пиете повече. Особено, ако се възнаграждавате когато ги достигнете.
  2. Добавете вкус с лимонов сок– изцеденият лимонов сок добавя малко вкус на водата, без излишни калории. Това също е доста освежаващо!
  3. Включете газирана минерална вода– Газираната вода няма калории, няма разтворена захар, няма алкохол и кофеин. Тя хидратира точно като обикновената вода и нейният характерен вкус ще добави малко разнообразие в приема ви на вода.
  4. Пийте, когато се чувствате гладни– Много хора толкова не са в унисон с телата си, че погрешно се чувстват гладни, когато всъщност са жадни. Ако се чувствате гладни, опитайте да изпиете първо чаша вода.
  5. Носете вода, когато отивате някъде!Носете бутилка вода с вас където и да отидете, така че да имате вода под ръка. Не трябва да бъде голяма бутилка, просто нещо удобно да отпивате от него редовно.
  6. Променяйте температурата– Опитайте топла вода или билков чай без захар като алтернатива на водата, особено в студено време. Билковите чайове са без кофеин и, при условие, че не добавяте захар, също без калории!

Толкова просто, колкото и изглежда, водата – един от природните най-често приемани за даденост елементи – е също един от най-добрите подобрители на тренировката. Така че пийте повече вода и подобрете вашето представяне в бягането.

 

Препоръки за стречинг, как и кога е правилно да се прави

Препоръки за стречинг, как и кога е правилно да се прави

стречингХората са склонни да разглеждат стречинга като традиционен компонент от тренировките, който се изпълнява в края на тренировката, за да се отпуснат мускулите. Всъщност, Американският колеж по спортна медицина го описва като реален компонент на здравето, не само на тренировката. С редовна практика се наблюдава увеличаване обема на движение на ставите и гъвкавостта, освен това допринася и за намаляване или предотвратяване на мускулната треска. Литературата посочва, че стегнатите мускули могат да причинят болки в гърба или да направят простите ежедневни задачи трудни за изпълнение. Като цяло, прекомерно напрежение се открива най-често в долната част на прасеца, тазобедрените сгъвачи, прасците и гръдните мускули. Статичното разтягане може да донесе много ползи, ако се изпълнява най-малко два дни седмично, или ежедневно в случай на значителна скованост. Стречинг позициите трябва да бъдат достигнати бавно, да се задържат в продължение на 15-30 секунди и да се повторят 3-5 пъти/сесии, без да се почувства болка.

Стречинг и изпълнение

%d0%b0%d1%826Ефектите на стречинга върху физическата активност също са изследвани, за да се анализира дали практикуването му по време на загрявката е полезно или вредно. Някои проучвания показват, че продължителният стречинг в статична позиция (>60 секунди) преди изпълнението може да доведе до намаляване на производителността, особено когато се изисква висока скорост и експлозивни или реактивни сили. От друга страна, краткият стречинг (<30 секунди) не намалява тези показатели. По различен начин динамичният стречинг, който включва контролирани движения в активния обем на движение на ставите, като че ли може да подпомогне силовите занятия, занятията в спринта и скока. Всъщност, динамичният стречинг подобрява работоспособността на мускулите, тъй като предизвиква повишаване на температурата на мускулите и тялото и повишаване на невромускулната функция. Поради тези причини се оказва, че динамичният стречинг е за предпочитане пред статичния стречинг през периода на загравянето.

Стречинг и травми

Друга важна страна е риска от травми. Като цяло стречингът изглежда, че е неефективен за намаляване риска от спортни травми. Възможни причини за този факт са промяната на някои механизми, които обикновено защитават структурите, участващи в движението. В действителност, разтягането ще предизвика намаляване чувствителността на мускулите, сухожилията, рецепторите на ставите и рецепторите за болка, което увеличава риска от травма. Все пак трябва да бъде направено допълнително проучване, за да се потвърди това откритие.

Преди, по време или след тренировъчната сесия?

Освен това, стречингът може винаги да се извършва след тренировката и по време на разпускането, обаче има някои ограничения, когато се извършва преди спортната дейност. В действителност, оптималното загряване трябва да се състои от аеробни упражнения с интензивност под максималната, последвани от динамичен стречинг с голяма амплитуда, завършено със специфични динамични спортни движения, така статичния стречинг би трябвало да се избегне преди тренировъчната сесия.

В заключение, стречинг упражненията силно се препоръчват за увеличаване обема на движенията и гъвкавостта, като се има предвид, че гъвкавостта е от съществено значение за обикновените ежедневни задачи свързани с моториката.

ПРЕПРАТКИ

СТАТИИ:

  • Rubini EC1, Costa AL, Gomes PS. The effects of stretching on strength performance. Sports Med. 2007;37(3):213-24.
  • Behm DG1, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011 Nov;111(11):2633-51. doi: 10.1007/s00421-011-1879-2. Epub 2011 Mar 4.
  • Simic L1, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):131-48. doi: 10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x. Epub 2012 Feb 8.

Предимствата от използване на технологии в областта на спорта

Използването на технологии в спорта бързо нараства. Във футбола, например, новите устройства се използват по различни начини, като например да помогнат на реферите при вземането на решения и за количествено определяне представянето на спортистите по време на играта, като по този начин помагат на треньора да определи програмата за тренировка и стратегията на играта.

Една от най-известните и модерни технологии въведени във футбола се нарича „технология на голлинията”. Използва се, за да се определи дали топката е пресякла голлинията, с цел да се подпомогне рефера.

В същото време, по отношение на количественото определяне ефективността на спортистите по време на футболен мач, в последните няколко години са произведени различни видове устройства. Подходящи за носене устройства, които могат да следят пулса, са интегрирани с проследяващи техннологии, които включват глобална система за позициониране (GPS), акселерометър и жироскопични сензори, които се използват за описване движението на спортистите и физическите им нужди. Следователно, тези нови технологии могат да оценят броя на сблъсъците и скоковете, които възникват по време на мач. Тези данни стават все по-важни за треньори, спортни треньори и доктори. В действителност, треньорите ги използват, за да осигурят по-добри стратегии за своя отбор. Като знаят точно къде и как техните играчи се движат по полето, те могат да изберат най-добрия играч за всяка позиция, или да сменят играч, в зависимост от нивото на противниците.

Спортните треньори използват тези данни, за да планират тренировките, по време на предварителния и редовния сезон, и използват технологиите да осигурят измерими тренировъчни програми, персонализирани за всеки спортист. Например, някои технологии са проектирани за подобряване на физиологичните и на психологическите елементи на играта.

Освен това, спортните треньори, лекарите на отборите и треньорите могат да използват пулса и данните от сензорите, за да предотвратят травми, когато играчите са на път да превишат своите физически прагове.

Освен това, медиите също обичат данни, тъй като те дават допълнителна стойност на техните репортажи.

Напоследък големите клубове използват данни, осигурени от тези нови технологии, за да потърсят потенциално интересни играчи.

В заключение може да се твърди, че използването на новите технологии променя не само начина на трениране на футболистите и футболната игра, но също така и целия опит в живота и гледането на най-популярния спорт в света.